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跑步 2018最全送髋技术揭秘 助你跑的快!不受伤

发布时间:2019-08-09 03:02:41 来源:小苹果娱乐-小苹果娱乐平台-小苹果娱乐官网点击:70

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  原标题:跑步 2018最全送髋技术揭秘 助你跑的快!不受伤!

  小编之前曾经写过一篇关于送髋的文章,最近边疗伤边改善跑姿,又有所心得,写出来和各位跑者一起探讨。

  大多数业余跑者在跑步时喜欢将注意力集中在大腿上,用大腿发力带动小腿,不会太注意髋部的转动。对于想要追求PB的跑者来说,不妨尝试“以髋为轴,核心发力,带动腿”的跑法,简单说就是学会“送髋”。

  简单说来,不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后住,步幅放不开。而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。

  所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大步幅,继而提升配速。

  送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要通过训练才能慢慢体会。

  送髋技术由三个环节组成:送髋的关节角度、送髋的方向、送髋的幅度。

  送髋的角度是影响步频的主要因素之一,要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干可以大于90度夹角。

  送髋的方向是指大腿的摆动轨迹和速度方向的夹角。正确的送髋方向和速度方向相一致,即前后方向摆动。因为髋的摆动存在惯性,前后方向送髋所产生的惯力不会产生分力效应。

  送髋的幅度是指大腿和躯干的角度变化。在运动中臂和腿具有相互协调的关系,相互制约,相互影响。由于臂和腿是同步的摆动关系,臂的频率条件并没有明显的表现出来,但是臂具有了提高步幅和步频的主动性和条件。例如,在冲刺跑中,可以通过加大摆臂幅度来带动送髋,达到提高步幅的目的。

  髋部训练狭义上讲就是髋部灵活性训练,广义上是指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。

  因为髋部是多种肌群的交汇点。所以要提高运动成绩必须加强髋部训练,提高髋部的灵活性,提高髋部肌群与其器官协同工作的能力。

  简单的腰腹训练(平板支撑、卷腹)、大腿(深蹲)和小腿(纵跳、提踵)训练因为都是两腿同时伸髋、同时屈髋,与跑步的髋部动作模式(一腿伸髋、另一腿同时屈髋)相去甚远。

  因此,只有两侧髋交替屈伸(跑步、高抬腿跑、跨步跳等动作)的时候,髋关节发力的模式才会被激活。

  以下六个动作,每周训练两次,每次选三个动作,每个动作三组,每组左右腿各12次。

  有些跑者喜欢以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿,这里面有一个主动和被动的问题,差别很大。

  要想提高配速,不妨在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的本体支配,这需要一个过程,等可以清楚地感觉出髋和大腿肌肉支配的不同,再去控制两者间的发力顺序和协调关系,形成合力以后,技术动作会明显改善,速度自然变快,跑起来也会变轻松。返回搜狐,查看更多